Witam, Jestem ektomorfikiem i chce połączyć siłownie ze sportami walki (konkretnie bjj). Celem jest zbudowanie masy mięśniowej - około 6-7 kg suchego mięśnia po redukcji. W planie mam trening FBW 2(lub 3) razy w tyg. + 2 (ew. 3) razy w tyg. BJJ - razem 5 treningów (pn-pt). Myślałem nad tym żeby robić rotacje tzn. 1 tydzień 3 treningi na siłowni, 2 treningi BJJ. Drugi tydzień
Sportowcy, a zwłaszcza ci bardziej doświadczeni i zaawansowani, często popełniają ten błąd, że ograniczają się do uprawiania wyłącznie jednej dyscypliny sportowej. Z jednej strony to dobrze, bo mogą w pełni skoncentrować się na osiągnięciu wybranego celu, z drugiej nie za bardzo, bo dzięki dodatkowym aktywnościom mogliby osiągnąć go szybciej, efekty byłyby lepsze. Przykład? Klasyczny boks. Jeżeli chce się być lepszym zawodnikiem, nie należy skupiać się tylko i wyłącznie na treningach z wykorzystaniem worka treningowego bądź partnera. Trening bokserski na siłowni fajnie urozmaici standardowy plan aktywności. Będzie idealnym wypełnieniem wolnego czasu, a przy okazji poprawi wydolność, kondycję, a także siłę mięśni sportowca. A dobry bokser musi wykazywać się zróżnicowanymi cechami Powinien mieć świetną kondycję i wytrzymałość, by być w stanie utrzymać się na ringi w pełnej koncentracji przez wszystkie rundy. Musi też wykazywać się niebagatelną zwinnością i elastycznością, która przyda mu się podczas wykonywania różnego rodzaju uników. Te wszystkie cechy i jeszcze wiele innych należy sobie po prostu wypracować. Nikt nie rodzi się od razu wielkim sportowcem. Można mieć oczywiście talent i predyspozycje do pewnych aktywności, bo np. niektórzy wyróżniają się większą ilością włókien szybkokurczliwych, dzięki którym są w stanie chociażby szybciej zerwać się do biegu, ale sama fizjonomia jeszcze z nikogo nie zrobiła wybitnego zawodnika. Najważniejsza jak zawsze jest praktyka. Tak naprawdę jednak trening bokserski na siłowni może być świetnym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy chcieliby poprawić swoją sprawność, siłę i kondycję. Nie jest on kierowany wyłącznie do zawodowych bokserów. Osoby uprawiające na co dzień różne sporty walki mogą oczywiście z niego skorzystać, ale nie tylko one na nim skorzystają. Trening bokserki wykorzystujący elementy sportów siłowych każdemu może dać naprawdę wiele, ponieważ uczy podstaw walki wręcz, które nieraz potrafią nawet uratować życie. Oczywiście nikt nie powinien brać udziału w bójkach z własnej woli, ale czasami jest to niestety konieczność. Codziennie słyszy się o sytuacjach, w których doszło do ateta itemprop="width" content="640">
Dokładnie według tej samej zasady można połączyć trening siłowy z interwałami, pamiętając, że da się wkomponować interwały jako rozruch do treningu siłowego oraz można wykonać je na końcu, zaraz po skończonej siłowni. Dla początkujących może być to 60 minut siłowni + 10 minut interwałów.
#1 Napisany 21 czerwiec 2014 - 17:39 KodeksHonorowy Nowy na pokładzie Nowi na forum 11 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Witam. Mianowicie chodzi mi o to jak rozstawić w tygodniu 4 dyscypliny. Są to siłownia, boks, basen i bieganie. 6 dni w tygodniu, niedziela odpoczynek. Nie chcę robić trzech rzeczy na dzień, toteż chciałem podzielić to na pary, gdzie pn, śr, pt. siłownia i przed lub po bieganie, a wt, czw, sb. boks... no i właśnie... Słyszałem, że basen przed trenigiem sztuk walki nie jest najlepszym rozwiązaniem, a boks mam w godzinach wieczornych, także nie pójdę na basen po boksie. Za to mogę pójść z samego rana. Inną opcją też dobrą jest basen po siłowni, no ale nie będę też napewno biegał w te dni co boks, bo to bez sensu trochę. No i dylemat ogólnie, jak to połączyć by nie robić trzech rzeczy na dzień? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 22 czerwiec 2014 - 16:31 Shady96 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna wt,czw,sb boks pon,sr,pt silownia fbw i lekko basen w niedzielę? bieganie z rana w dni z boksem ale ogólnie może być ciężko 0 Wróć do góry #3 Napisany 23 czerwiec 2014 - 19:22 pakierr Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa gdzie pracujesz? jak dajesz radę to szacun. Ale ja bym konkretnie skupił się na siłowni i na boksie. Kondycja, ani tym bardziej sylwetka nie ucierpi. 0 Wróć do góry #4 Napisany 26 czerwiec 2014 - 00:23 KodeksHonorowy Nowy na pokładzie Nowi na forum 11 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Nie pracuję obecnie. Tak jak mówisz, konkretnie skupiam się na siłowni i boskie, basen to czysty relaks i przyjemność, a bieganiem dalej poprawiam kondycję, bo to a zapalę, a tu się napiję, a tu to, a tu to tamto. Poza tym po to, by np. mniej się męczyć na sparingach, czy też aby zwykły trening nie sprawiał mi żadnych trudności. Gdybym pracował raczej byłoby to wykluczone. 0 Wróć do góry #5 Napisany 28 czerwiec 2014 - 13:38 WujekMaciek Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:Belgistan %) Staż [mies.]: 20 lat wszystko jest możliwe :) kiedyś robiłem tak, że pływałem z rana (basen był od 7mej - 0 ludzi), na 9tą do roboty. siłówka wieczorem. b. często dawałem jeszcze rade zostać na boks/kickboxing (w tym samym kompleksie były salki - otwarte do 22giej. w ogóle, trzymanie gardy po ciężkich wyciskaniach godzinę wcześniej - bezcenne), ale wtedy odpuszczałem całkowicie rekreacje w dniu kolejnym. i tak miałem z sobotami po przynajmniej 10treningów/tyg, więc jakieś bieganie, czy cokolwiek innego, indywidualnego, nie było mi już do szczęścia potrzebne. wszystko zależy od tego, jakie są godz. otwarcia (basen, siłownia). ustal priorytety. ma Twoim mcu zostałbym przy siłce i boksie. do tego pływałbym 2razy/tyg. w zupełności powinno wystarczyć 0 Wróć do góry
Jest też siłownia zewnętrzna, sala do zajęć fitness, cześć do treningu wytrzymałościowego cardio oraz treningi personalne prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów i fizjoterapełtów dbających o nasze zdrowie i bezpieczeństwo. Do dyspozycji są sauny i basen a jak tego mało to do morza jest 150 m.
#1 Napisany 13 listopad 2016 - 16:27 shaggy4 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczecin Staż [mies.]: 11 Czesc, od 3 miesięcy trenuje boks, przez ok. 2 lata była sama siłownia, teraz planuję dobić do 90-93kg i robić redukcje, na ten moment priorytet to sylwetka, a po redukcji dalsza praca nad szybkoscią i dynamiką, boks trenuję 2x w tyg, poniedziałek i sroda a siłownie ostatnio mam w czwartek i sobote. Moje pytanie, czy trening fbw będzie dobry, np. czwartek lżejszy, np. suwnica, podciąganie, skos + sztanga, unoszenie na boki hantli, francuz leżąc, i to np. na 10-12p a sobota siady, wiosłowanie, płaska, wyc. stojąc, dipsy na poręczach i to na 7-10p? Proszę o rady. Pozdrawiam :) 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 13 listopad 2016 - 17:31 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 fbw będzie ok, ale jesli priorytetem jest sylwetka, to warto co najmniej 3x w tyg. 0 Wróć do góry #3 Napisany 13 listopad 2016 - 17:48 shaggy4 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczecin Staż [mies.]: 11 Te ćwiczenia co podałem i trening w ten sposób, trening lżejszy i cięższy będzie okej? 0 Wróć do góry #4 Napisany 14 listopad 2016 - 08:40 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Rozpisz to proszę czytelniej 0 Wróć do góry #5 Napisany 15 listopad 2016 - 00:50 shaggy4 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczecin Staż [mies.]: 11 Proszę bardzo ☺ Czwartek, trening lżejszy na 10-12p -Suwnica -Podciąganie nachwyt -wyciskanie hantli w skosie + -Unoszenie na boki -Francuz leżąc -Uginanie hantli z supinacją Sobota, trening cięższy 5-8p -Siady tył/przód co tydzień zmiana -Wioslowanie podchwyt -Wyc płasko -Wyc siedząc hantli -dipsy na poręczach -Uginanie sztangi stojąc Co o tym myślisz? 😃 0 Wróć do góry #6 Napisany 15 listopad 2016 - 07:38 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Do czwartku jeszcze martwy ciąg i jak wyżej sugerowałem, warto co najmniej 3x w tyg. 0 Wróć do góry
Boks + Siłownia - napisany w Trening dla początkujących: Witam, mam 15lat i mam zamiar zapisać sie na box i chodzić na siłownie.. Powiedzcie mi czy to jest dobre połączenie, Jak mam ułozyc swój plan bo treningi odbywają sie w poniedzialek srode i piątek i jak mam zrobic w te same dni mam chodzic na siłownie? czy poprostu Box:PON SR PT SILOWNIA: WT CZW SOB Prosze o wypowiedzi, i
Zacząć należy od tego, iż podobnie, jak w wielu innych przypadkach, istnieje stare i nowe. Pierwowzór muay thai ciężko odnieść do stylu praktykowanego obecnie w salach treningowych. Dozwolone tam były techniki zakazane na ringu (uderzenia głową, uderzenia w krocze). Muay boran było związane z używaniem broni, która nie istnieje w stylu trenowanych pod konfrontację ringową. Praktykowane były dziesiątki egzotycznych technik, które rzadko się obecnie widuje. Jaki trening siłowy w boksie tajskim?Jak może wyglądać trening obwodowy dla tajboksera?Suplementacja w boksie tajskim Thaiboxing jest pełnokontaktowym stylem walki, bazującym na kopnięciach okrężnych (roundhouse), uderzeniach łokciami i kolanami. To nie znaczy, że tajbokserzy nie wykonują kopnięć prostych (front kick), ale w odróżnieniu od większości tradycyjnych stylów jest to bardziej kopnięcie odpychające, a nie „strzał”, kopnięcie punktowe, przebijające. Bardzo małe znaczenie w thaiboxingu mają kopnięcia wykonywane po obrocie, rzadko widzi się też kopnięcia boczne (side kick) czy zahaczające. Ogromne znaczenie w boksie tajskim ma również klasyczny boks, jednak pozycja walki jest odmienna. W boksie klasycznym klincz ma znikome znaczenie (walka jest przerywana), w boksie tajskim rola walki w zwarciu ma znaczenie kolosalne, niejednokrotnie decydujące o losie pojedynku. Boczna skręcona pozycja ciała w boksie jest niesamowitym problemem w walce, w której większość najsilniejszych kopnięć spada na nogi, a wtedy zablokowanie takiej techniki jest skrajnie trudne. Słabością boksu tajskiego jest brak walki zapaśniczej, obrony przed sprowadzeniem do parteru oraz brak walki na ziemi. Dlatego rozsądne byłoby dodanie tam zapasów stylu wolnego i/lub brazylijskiego jiu-jitsu, względnie judo, sambo. Boks tajski wbrew błędnym, obiegowym opiniom, nie jest niejednolitym stylem, podejście propagowane np. w Tajlandii i Holandii różni się (różny jest nacisk na uderzenia łokciami, kolanami, zwarcie, przechwytywanie kopnięć itd.). W Polsce niejednokrotnie widzi się kickboxing uzupełniony o pewne elementy thaiboxingu. Kolejna błędna opinia, którą się często spotyka, to iż thaiboxing to tylko „taki lepszy kickboxing czy karate”. To nie takie proste. Istnieje wiele odmian kickboxingu, a o karate i różnicach pomiędzy stylami można by napisać pracę na 500 stron. Niemniej założenie thaiboxingu jest takie, iż każde kopnięcie jest wyprowadzane z pełną siłą, rotacją na stopie podporowej i ze skrętem biodra. Ma ono zakończyć walkę. Tymczasem wiele odmian wschodnich sztuk walki toczy się w lekkim kontakcie, na punkty, lub niedozwolone są tam techniki będące trzonem thaiboxingu (np. uderzenia łokciami i kolanami). Film: Ramon Dekkers i trening boksu tajskiego w 1994 r. Film: najważniejsze zawodowe walki Dekkersa. Jaki trening siłowy w boksie tajskim? Na to pytanie nie da się udzielić odpowiedzi. Inaczej będziesz trenować, jeśli „stójka” to dodatek do treningu pod kątem MMA, inaczej jeśli priorytetem jest konfrontacja na ringu, a inaczej, jeśli thaiboxing traktujesz, jak interwały i dodatek do siłowni. Ogólnie można przyjąć, kolejny raz napiszę - wbrew obiegowym opiniom - że uderzenia rękoma wcale nie są napędzane tricepsem czy klatką piersiową. Siła uderzeń nie pochodzi wcale od tricepsa, tylko od rotacji. Czyli to, jak silnie uderzasz, zależy od wykorzystania pracy nogami, a nie od rozwijania tricepsa czy klatki piersiowej. Osoby, które zadają ciosy podobne do ruchu wyciskania sztangi, zachowują się jak owady w smole i na dodatek „pchane” uderzenia nie mają żadnego oddziaływania w walce. Wg Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad’a i James Cartmella, potrzebujesz rozwinąć: mocne m. najszersze grzbietu, m. naramienne, m. czworoboczne grzbietu, silne mięśnie brzucha i dolnej części grzbietu, silne mięśnie czworogłowe uda i łydki, silne przedramiona, silne m. klatki piersiowej. Jak rozwinąć najszersze grzbietu? Podciągając się na drążku, wiosłując sztangą. Mniej efektywne są maszyny. Wbrew twierdzeniom wyżej cytowanych autorów, walka z cieniem czy praca na worku nie rozwiną mięśni najszerszych grzbietu. M. naramienne i m. czworoboczne grzbietu – wg autorów najlepsze ćwiczenia to: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki stojąc, skakanka i walka z cieniem. Dużo lepiej sprawdzi się, wg mnie, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi stojąc i siedząc (nad głowę), wyciskanie sztangielkami siedząc. Zamiast typowego podciągania sztangi wzdłuż tułowia, robiłbym zarzut siłowy i high pull (wysoki ciąg). Silne mięśnie brzucha – na pewno warianty unoszeń nóg w zwisie na drążku, np. wznos prostych nóg i umieszczenie stóp wyżej, niż dłonie. Ćwiczenie powinno być wykonywane bez wykorzystania pędu, aby maksymalnie rekrutować mięśnie brzucha. Dolny odcinek grzbietu – martwy ciąg, ciężkie wiosłowanie oburącz i jednorącz, przysiady przednie i tylne, spacer farmera, spacer buszmena. Silne mięśnie czworogłowe i łydki - przysiady przednie i tylne, wykroki, wyciskanie na suwnicy jednonóż, skoki (plyometria). Silne przedramiona – wchodzenie po linie, wciąganie ciężaru na lince, uginanie przedramion z ciężarem na linie, uginanie przedramion z półsztangą, uginania ramion ze sztangą łamaną nachwytem, podciąganie, martwy ciąg, spacer farmera, trzymanie ciężaru na czas itd. Wg Yod Ruerngsa i współautorów, klatka piersiowa przydaje się, ale jej rozwijanie może być błędem, gdyż uderzenia będą „pchane”, a nie eksplozywne. Uderzenie proste nie imituje ruchu wyciskania sztangi leżąc. Jest to ćwiczenie, w którym siłę generuje skręt na stopie (staw skokowy), rotacja kolana, rotacja biodra. Barki, triceps, tylko kończą sekwencję. Wg autorów książki, nie ma sensu nadmierne rozwijanie bicepsa, nie ma on dużej roli w zadawaniu ciosów. Jak może wyglądać trening obwodowy dla tajboksera? Osoby obyte z ćwiczeniami siłowymi: przysiady ze sztangą na barkach, pełnozakresowe, 12-15 powtórzeń na 50% CM, podciąganie na drążku, 12-15 powtórzeń na 50% CM, wykroki ze sztangą, 12-15 powtórzeń na 50% CM, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 12-15 powtórzeń na 50% CM, wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 12-15 powtórzeń na 50% CM, martwy ciąg na prostych nogach, 12-15 powtórzeń na 50% CM, wyciskanie sztangi siedząc nad głowę lub wyciskanie sztangielkami, 12-15 powtórzeń na 50% CM, pompki na wąskich poręczach, 12-15 powtórzeń na 50% CM, przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu, szerokim chwytem (ang. high pull), 12-15 powtórzeń na 50% CM, uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem, 12-15 powtórzeń na 50% CM, wspięcia na palce stojąc, 12-15 powtórzeń na 50% CM, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, 12-15 powtórzeń. wiosłowanie renegata (renegade rows), zarzut hantla, zarzut i wyciskanie hantla. W grupie „lekkich ćwiczeń” dobierasz np.: podskoki w miejscu, skoki na skakance, „pajacyki” (jednoczesne wymachy rękoma i nogami), walka z cieniem. Możesz dobrać sekwencję np. 20 sekund praca ciężko, 40 sekund praca lekko i całość powtarzać 2-3 x (2-3 minuty pracy). Po zakończeniu rundy 1. minuta przerwy. Całość powtarzasz do wyczerpania. Suplementacja w boksie tajskim Odżywka przedtreningowa – możesz zastosować w tzw. gorsze dni lub gdy nawarstwiają się praca i treningi. Nie powiem, co masz brać - przejrzyj ofertę np. TUTAJ. Jeśli dobrze tolerujesz „pompę”, przedtreningówka może mieć więcej AAKG, jabłczanu cytruliny, jeśli gorzej - postaw na kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, l-tyrozynę, betainę, elektrolity. Wbrew obiegowym opiniom podawanie węglowodanów nie jest zalecane przed treningiem, za to ma duży sens w trakcie pracy, szczególnie w boksie tajskim. Możesz dodać np. 30-40 g węglowodanów do 1 litra wody lub gotowy preparat do stosowania w trakcie treningu. Uwaga: niektórzy trenerzy restrykcyjnie podchodzą do kwestii picia w trakcie treningu. Nie zdziw się, jeśli będzie to utrudnione lub wręcz zakazane. WPC, WPI lub WPH. Z pewnością warto regularnie brać białko serwatkowe (np. koncentrat białka serwatkowego - WPC), gdyż reżim treningowy spowoduje, iż będziesz miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Ilość: wg braków w diecie, np. 3 porcje po 30 g białka dziennie (czyli, jeśli odżywka ma 80% białka, to musisz jej dostarczyć > 37 g w porcji) dla osoby ważącej 100 kg, która powinna jeść 250 g protein, a z różnych przyczyn dostarcza tylko 160 g. Możesz zastosować 30-50 g odżywki zaraz po zakończonym treningu thaiboxingu, szczególnie z węglowodanami. Odżywka potreningowa: węglowodany o szybkiej kinetyce (glukoza, maltodekstryny), białko serwatkowe, izolat, hydrolizat, elektrolity, witaminy. Może być to gotowe rozwiązanie, np. Rave Cover. W odróżnieniu od treningu kulturystycznego wytężona praca na worku, sparingi i technika na tarczach, potrafią zużyć glikogen w zastraszającym tempie. Powinieneś zadbać o dowóz paliwa w trakcie i zaraz po zakończonym treningu. Dawkowanie: 30-40 g białka, 60-80 g węglowodanów dla osoby ważącej 100 kg. Kreatyna - do dzisiaj nie wymyślono żadnego lepszego, legalnego, wspomagania wysiłku fizycznego. Oczywiście, może się zdarzyć, że należysz do grona pechowców nie wrażliwych na kreatynę – wtedy pozostają Ci do wypróbowania inne preparaty. Dostarczanie kreatyny jest możliwe np. z mięsem. Niestety, w mięsie jest jej tak mało, iż nie dasz rady w ten sposób zwiększyć zasobów fosfokreatyny w mięśniach. Dostarczanie kilku gramów kreatyny dziennie zwiększa jej zasoby we krwi i w mięśniach, część z niej jest zamieniana w fosfokreatynę (proces katalizowany przez kinazę kreatynową). Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. Kreatyna daje zyski w pracy na ciężkim worku, przy pracy nad szybkością, pozwala się szybciej zregenerować, ma znaczenie dla budowania siły. Wbrew błędnym powielanym mitom, kreatyna nie jest groźna dla nerek ani nie powoduje nadmiernej retencji wody. Kreatyna to nie są aromatyzujące sterydy anaboliczno-androgenne, tylko legalny środek, który występuje nawet w aptekach! Dawkowanie: 5-6 g dziennie, 2-3 miesiące. Forma: np. monohydrat. Zobacz również: Ranking kreatyn TOP10 Kofeina - Graham i wsp. udowodnili, iż kofeina w dawce mg/kg masy ciała ma zupełnie inne działanie, w zależności od formy, w jakiej jest podana. W cytowanym eksperymencie wytrenowani biegacze z intensywnością 85% VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) mieli biec do wyczerpania. 60 minut przed biegiem otrzymali: kapsułki z kofeiną + woda, zwykłą kawę, bezkofeinową kawę, bezkofeinową kawę plus kapsułki z kofeiną lub placebo. Tylko kofeina w kapsułkach zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. W kawie znajdują się substancje, które znoszą efekt ergogeniczny kofeiny. W systematycznym przeglądzie uwzględniono dane z badań kontrolowanych placebo, w których sprawdzano, jak kofeina wpływa na wyniki sportowe. Uwzględniono dane z 46 badań. Wyniki: kofeina w dawce 3-6 mg/kg masy ciała miała wpływ na wytrzymałość, wyniki próby czasowej były lepsze o ± średnia moc wzrosła o 3,03 ± 3,07%. Dawkowanie: 3-5 mg na kg masy ciała h przed wysiłkiem fizycznym. Beta-alanina - wykazuje działanie: zwiększenie mocy i wytrzymałości mięśniowej, a to może oznaczać lepszy, intensywniejszy trening. Wystarczy kilka gramów dziennie, przed treningiem. Można ją stosować razem z jabłczanem cytruliny, kofeiną i kreatyną. Wykazano, że wpływa na wynik w biegu na 800 m. W badaniu wzięło udział 18 mężczyzn, rekreacyjnie trenujących bieganie. Sprawdzono, jak 28 dni suplementacji beta-alaniną wpłynie na wyniki sportowe. Podawano 80 mg na kilogram masy ciała, tak więc osoba ważąca 70 kg otrzymała 5,6 g beta-alaniny dziennie. Wyniki? Grupa beta-alaniny poprawiła czas biegu na 800 m o 2,5%, czyli 3,64 sekundy (przed 145,73 sekundy; po 142,09 sekundy), Grupa placebo poprawiła czas o 0,6 sekundy (przed 156,8 sekundy; po 156,21 sekundy), Stwierdzono największy wpływ BA w trakcie drugiej części biegu. Dawkowanie: 5-8 g dziennie. Na zakończenie dodam, iż intensywnie trenujący sportowcy mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na witaminy, a szczególnie z grupy B, witaminę C (kilkaset mg dziennie), z kolei w miesiącach jesiennych i zimowych w Polsce typowe są braki w podaży witaminy D (bez poważniejszych następstw można podawać 800-2000 IU dziennie). Warto się również zaopatrzyć w maści rozgrzewające do stosowania przed i z arniką, po treningu. Nie należy stosować przeciwbólowych środków ogólnoustrojowych - mogą one maskować poważne uszkodzenia stawów, mięśni, kości (szczególnie opioidy, chętnie wypisywane przez niektórych lekarzy). Nie należy na własną rękę sięgać po grubszego kalibru leki, mające działanie przeciwbólowe, gdyż mogą one prowadzić do uzależnienia.
Zastanawiasz się, jak połączyć nowoczesną technologię z dbałością o planetę? HP EliteBook 650 G10 to odpowiedź na to pytanie. Jego obudowa i klawisze zostały wykonane z materiałów pochodzących z recyklingu – konkretnie, obramowanie komputera zawiera co najmniej 30% tworzywa sztucznego z recyklingu, a klawisze aż 50%.
#1 Napisany 28 czerwiec 2014 - 13:31 siema mam 17 lat, chodzę na siłownię 3-4x w tygodniu , trenuje prawie 2 lata trening na masę , zacząłem od niedawna chodzic trenowac boks , ale bardziej jestem ukierunkowany na kulturystyke , w przyszłości chcialbym byc duzy , a nie jakimś fighterem czy bokserem .. trenuje od paru dni , ponieważ może mi się to przydac w celu samoobrony nie chodze do jakiegos klubu sztuk walki mam tylko na strychu worek bokserski i rękawice także bardziej kulturystą jestem niż fighterem i tak pozostanie , boks jako taki dodatek a i teraz 4 ważne pyt: 1. Jakie suplementy przed treningiem , albo ogólne polecacie brac jak ktos trenuje sztuki walki ? 2. Kiedy mam trenowac ten boks ? , obecnie trenuje po 45-60 min 3x w tyg - pon, sroda , piatek wydaje mi się że takowy trening byłby najlepszy np w sobotę długo powinien takowy trening trwac - boksowanie na worku bokserskim 4. czy polecacie jakieś kombinacje ciosów lub jakiś plan treningowy dla początkującego na worku ? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 28 czerwiec 2014 - 13:35 SeiteN Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 11+SW Odpuść trening na worku całkowicie. Udaj się do klubu i wykuj niezbędne nawyki. Bez tego zrobisz sobie tylko krzywdę 0 Wróć do góry #3 Napisany 28 czerwiec 2014 - 13:52 szajkk Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9L Kombinacji się nie ucz, pójdź do kolegi który coś trenuje niech ci pokaże jak się wykonuje proste i bij tylko proste i czasem wskocz w ten worek i puść serie kilku kilkunastu ciosów na korpus, odskocz i dalej prostymi. Nudne to, monotonne i mało widowiskowe ale za to na ulicy będziesz dobrze śmigał 0 Wróć do góry #4 Napisany 28 czerwiec 2014 - 13:58 Syz92 Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 50 musisz isc na normalne trenigi , takie uderzanie w worek nic ci nie da oprocz ewentualnych kontuzji. 1 Wróć do góry #5 Napisany 28 czerwiec 2014 - 14:01 szajkk Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9L A czemu miało by mu nie dać? Jak będzie katował proste i bicie tych samych ciosów w półdystansie już nawet nie do końca technicznie przez godzinę codziennie to te same odruchy będzie miał w walce a to już jest znaczna przewaga. Chłop nie chce trenować boksu tylko umieć się bić więc po co mu treningi na które by musiał chodzić parę msc-y conajmniej 0 Wróć do góry #6 Napisany 28 czerwiec 2014 - 14:06 SeiteN Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 11+SW Poto żeby nie uczyć się złych nawyków a ciosy wyporwadzać poprawnie technicznie. Sam nadgarstek źle ustawisz i uszkodzenie murowane. Ciosy mają być odruchem silnym szybkim i doskonałym technicznie. 0 Wróć do góry #7 Napisany 28 czerwiec 2014 - 14:09 szajkk Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9L Poto żeby nie uczyć się złych nawyków a ciosy wyporwadzać poprawnie technicznie. Sam nadgarstek źle ustawisz i uszkodzenie murowane. Ciosy mają być odruchem silnym szybkim i doskonałym technicznie. W kwestii zawodników to sprawa oczywista. A jak chop się chce po prostu w miarę bić i mieć przewagę to takie proste schematy wałkowane przez cały trening będą doskonałe i mówię żeby jakiś kumpel mu mniej więcej technikę takich ciosów pokazał. 0 Wróć do góry #8 Napisany 28 czerwiec 2014 - 18:18 ojciec kiedyś trenował boks i dziadek , więc już wiem kogo się w miarę poradzic , chyba wybieram ten 1 worek , bo na chodzenie treningów niezbyt mi pasuje , hajs i te sprawy , pogadam z koleżkami z dawnych czasów co dziś się dowiedziałem że trenują... dzięki za odpowiedzi i pozdro ;D 0 Wróć do góry #9 Napisany 28 czerwiec 2014 - 18:31 SeiteN Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 11+SW Chociaż podstaw się od dobrego trenera naucz. 0 Wróć do góry #10 Napisany 28 czerwiec 2014 - 20:14 Jeżeli stawia na kulturystykę to nie potrzebny mu trener boksu. Niech sobie wali w ten worek. Złe nawyki i co z tego? Przecież nie ma zamiaru walczyć. Niech sobie uderza to mu wystarczy. Wszędzie widze te same rady odstraszające od uderzania w worek. Chce to niech uderza złapie trochę kondycji. Kontuzje można złapać nawet w czasie seksu. Michrod trzy małe rady: 1 Owiń sobie nadgarstki bo może ci się skrzywić od uderzenia 2 nie uderzaj sierpów pod kątem z góry bo możesz bark załatwić 3 uderzaj dwoma pierwszymi największymi koścmi. Edytowany przez MrFreak, 28 czerwiec 2014 - 20:15 . 0 Wróć do góry #11 Napisany 28 czerwiec 2014 - 20:18 SeiteN Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 11+SW To po cholere ma robić cardio na worku ? Niech idzie pobiegać... Jakie jest większe prawdopodobieństwa kontuzji? Naciągnięcie sobie ścięgna siedząc na kanapie przed telewizorem czy na trenując na siłowni? Głupio mu radzisz i tyle. Argumenty z du**. 0 Wróć do góry #12 Napisany 28 czerwiec 2014 - 20:24 szajkk Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 9L To po cholere ma robić cardio na worku ? Niech idzie pobiegać... Jakie jest większe prawdopodobieństwa kontuzji? Naciągnięcie sobie ścięgna siedząc na kanapie przed telewizorem czy na trenując na siłowni? Głupio mu radzisz i tyle. Argumenty z du**. Ma worek i rękawice to niech sobie w niego postuka, lepsze to niż czytanie takich głupot jakie mu piszecie Może jeszcze powinien ubrać kask jak idzie pojeździć na rowerze bo mu się jeszcze coś stanie? 1 Wróć do góry #13 Napisany 28 czerwiec 2014 - 20:27 SeiteN Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 11+SW Takie napierdzielanie worka i tak mu nic nie da. Skoro chcę to niech się bawi. 0 Wróć do góry #14 Napisany 28 czerwiec 2014 - 20:32 dziękuję MrFreak i wszystkim za rady , ale przypomnę : NIE CHCE BYC ZADNYM KOZACKIM PROFIGHTEREMtylko chce komus solidnie jebnac jak podskoczy , lub jakis napad cos w tym stylu . 0 Wróć do góry #15 Napisany 28 czerwiec 2014 - 20:41 SeiteN Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 11+SW Bez techniki jebniesz może na 30% swoich możliwości 0 Wróć do góry #16 Napisany 28 czerwiec 2014 - 20:46 Seiten. Da i to dużo a worek nie jest zarezerwowany tylko dla ludzi trenujących SW. Wiesz dobrze że walczysz tak jakie odruchy wyrobisz, a uderzając w worek nawet byle jak już jakieś odruchy złapie wystarczające na zwykłego człowieka. Znam dwa przykłady z rodziny które nigdy nie trenowały SW nie mają ładnie technicznego uderzenia, a w pysk sam osobiście bym nie chciał dostać. Poprostu nokautowali ludzi. Trening? Jeden dźwigał ciężary ale nie w postaci sztangi. 0 Wróć do góry #17 Napisany 04 lipiec 2014 - 18:11 grzechu2334 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3 lata dziękuję MrFreak i wszystkim za rady , ale przypomnę : NIE CHCE BYC ZADNYM KOZACKIM PROFIGHTEREM tylko chce komus solidnie jebnac jak podskoczy , lub jakis napad cos w tym stylu . w pysk jebnąć no to chyba że trawisz na naprawde jakiś osiedlowych cwaniaczków albo lamusów albo jedno strzałowców bo np u mnie jak sie jebnie w pysk to sie zabawa dopiero zaczyna uważaj tylko żeby cie ktoś za ten pysk nie połamał 0 Wróć do góry #18 Napisany 04 lipiec 2014 - 18:15 grzechu2334 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3 lata Seiten. Da i to dużo a worek nie jest zarezerwowany tylko dla ludzi trenujących SW. Wiesz dobrze że walczysz tak jakie odruchy wyrobisz, a uderzając w worek nawet byle jak już jakieś odruchy złapie wystarczające na zwykłego człowieka. Znam dwa przykłady z rodziny które nigdy nie trenowały SW nie mają ładnie technicznego uderzenia, a w pysk sam osobiście bym nie chciał dostać. Poprostu nokautowali ludzi. Trening? Jeden dźwigał ciężary ale nie w postaci sztangi. swięta prawda ja też znam takich gośći i mam ich w rodzinie ale do bujki poprostu trzeba mieć zapał a jak ktoś pisze coś takiego dziękuję MrFreak i wszystkim za rady , ale przypomnę : NIE CHCE BYC ZADNYM KOZACKIM PROFIGHTEREM tylko chce komus solidnie jebnac jak podskoczy , lub jakis napad cos w tym stylu . ,,chce komus solidnie jebnac jak podskoczy,, to albo gość sie jeszcze nigdy z nikim nie bił albo jest dzieckiem bo jak ktoś zakłada że od jebnięcia w pysk sie walka skonczy to chyba że by był to program pokroju dlaczego ja albo ukryta prawda gdzie sie popychają i sie biją a co do tych udeżeń w worek to se bij ale jak nie masz jaj to i tak worek ci nie potrzebny 0 Wróć do góry #19 Napisany 04 lipiec 2014 - 18:18 SeiteN Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 11+SW Co ty za głupoty facet gadasz... 0 Wróć do góry #20 Napisany 05 lipiec 2014 - 07:24 chodziło o to żeby technicznie dobrze ciosy też wykonywac , bo ktoś moze miec petarde a bedzie zle uderzał... swięta prawda ja też znam takich gośći i mam ich w rodzinie ale do bujki poprostu trzeba mieć zapał a jak ktoś pisze coś takiego ,,chce komus solidnie jebnac jak podskoczy,, to albo gość sie jeszcze nigdy z nikim nie bił albo jest dzieckiem bo jak ktoś zakłada że od jebnięcia w pysk sie walka skonczy to chyba że by był to program pokroju dlaczego ja albo ukryta prawda gdzie sie popychają i sie biją % a co do tych udeżeń w worek to se bij ale jak nie masz jaj to i tak worek ci nie potrzebny nie wiem jak tu pisac , napisze tak : Tak tak Grzechu chce podczas walki z jakims typem polamac mu szczęke , nos , ręce , pozabijac , tak wszystko .. pasuje , chodzi mi oto by znac dobrze technicznie ciosy , ruchy , prace nóg ogólnie to biłem się tak na poważnie 2-3 x 2x ustawka 1x przyszedł koleś 2 m wzrostu z 11 kolesiami podkreślam 11, razem z nim było ich 12 .... i tu już nie dałem rady bo np ciulasz się z koleśiem takim zwygłym LO gimbaza to jakoś idzie .. ale jak ktoś zna sztuki walki to już trudniej dlatego chce znac prace nóg itd 0 Wróć do góry
jak moge połączyć partie ? myślałem nad czymś takim Wtorek: Klata+ Barki+brzuch środa: plecy+tic+bic+brzuch piątek: nogi+brzuch niedziela: tic+bic+brzuch
Jednym z często zadawanych pytań przez początkujących adeptów treningu brzmi: “kalistenika czy ciężary?”. Wielu z nich oczekuje jednoznacznej odpowiedzi, która z form treningu jest lepsza i dlaczego. Warto jednak pamiętać, że świat treningu nie jest czarno-biały i zamiast skupiać się tylko na jednym wariancie treningu lepiej połączyć te dwie metody treningu. To się tyczy też innych aspektów metod treningu, ponieważ wielu trenujących z natury lubi się przywiązywać i identyfikować z narzędziem treningowym (np. trenujący z kettlebells, trenujący z TRX) lub metodą treningową (np Crossfit) zamiast spróbować spojrzeć szerzej i wykorzystywać dobrodziejstwa różnych metod i szkół treningowych dla swoich korzyści. Poniżej znajdziesz informacje, jak skutecznie łączyć trening gimnastyczny / kalisteniczny z treningiem siłowym Wprowadzenie: zrozum podstawowe wzorce ruchowe O ile zazwyczaj stosujemy rozróżnienie 7 (lub 9) wzorców ruchowych, na które składają się ruchy z dominacją stawu kolanowego (knee dominant), biodrowego (hip dominant), pchania (push), przyciągania (pull), przenoszenia (carry), wykroku (lunge) i rotacji, do których czasem dołączane są jeszcze praca w przecwirotacji i przeciwzgięciu, o tyle dla uproszczenia w dalszej części artykułu uprościmy ten podział na cztery podstawowe wzorce ruchowe: pchania dla górnej części ciała, pchania dla dolnej części ciała oraz ciągnięcia dla dolnej i górnej części ciała. Oczywiście jest to uproszczenie, ponieważ w tej sytuacji wiele ruchów nam wykroczy poza te kategorię (np. ćwiczenie dzień dobry) lub będzie ćwiczeniami łączącymi kilka wzorców ruchowych (np. thruster z odważnikami kettlebell). Wyciskanie leżąc pomoże w budowie siły do pompek i ich wariacji Przykładowe ćwiczenia dla czterech podstawowych kategorii wzorców ruchu Pchanie dla górnej części ciała Pompki (Pushups)Pompki w staniu na rękach (Handstand Pushups)Pompki na poręczach (Dips)Wyciskanie leżąc (Bench Press)Wyciskanie nad głowę z hantlami lub sztangą (Military Press)Wycisko-podrzut (Push Press)Planche Ciągnięcia dla górnej części ciała Wiosłowanie w pochyleniu ciała (Bent Over Rows)Wiosłowanie Renegata (Renegade ROws)Podciąganie na drążku (Pullups)Odwrócone wyciskanie / podciąganie australijskie (Inverted Rows)Deska w zwisie na drążku (Levers) Pchanie dla dolnej części ciała Przysiady ze sztangą z tyłu (Back Squat)Przysiady ze sztangą z przodu (Front Squat)Przysiady bułgarskie (Bulgarian Split Squat)Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat)Skoki na skrzynie (Box Jumps)Sprinty (Sprints) Ciągnięcia dla dolnej części ciała Martwe ciągi (Deadlift)Wymachy odważnikiem kettlebell (Kettlebell Swing)Uginanie na mięśnie dwugłowe (Leg Curl) Zwróć uwagę, że we wszystkich wymienionych wzorcach ruchowych poza ostatnim (ciągnięcia dla dolnej części ciała) znajdują się ćwiczenia możliwe do wykonania tylko z masą własnego ciała. Do ćwiczeń z ostatniej kategorii wymagane jest jednak obciążenie zewnętrzne, którym może być odważnik kettlebells, hantle, sztanga czy nawet guma powerband. Chcąc trenować nasze ciało kompleksowo, musimy zadbać o to, by żadna z kategorii ruchów nie była pominięta.. L-sit w podciaganiu Jak skutecznie połączyć ciężary i kalistenikę Logan Christopher, autor strony proponuje łączenie treningu bodyweight z klasycznym treningiem siłowym na następujące sposoby: Wybierz jedno ćwiczenie na wzorzec ruchu Pierwsza opcja oznacza że wybieramy jedno ćwiczenie z każdej z głównych kategorii wzorców ruchu i pracujemy do każdej z jednostek treningowych. Głównymi ćwiczeniami mogą być: pompki, podciągania, przysiady ze sztangą na barkach i martwy ciąg. Możemy przy tym zachować pewne urozmaicenie w treningu, zmieniając ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu lub tempo jego wykonywania. Innym przykładowym zestawem ćwiczeń może być wyciskanie nad głowę stojąc, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, sprinty i swingi odważnikiem kettlebell. Zamienne treningi Druga opcja to zamienne treningi, co oznacza mniej więcej tyle, ze dalej korzystamy z czterech podstawowych wzorców ruchowych wymienionych powyżej, jednak jednostki treningowe różnicujemy pod względem ćwiczeń. Przykładowo, we wzorcu pchania treningu A wykonywać pompki na poręczach (Dips), w treningu B wyciskanie z hantlami (DB Bench Press) a w treningu C pompki w staniu na rękach. Oczywiście nie musisz ograniczać całego treningu do 4 ćwiczeń – możesz jeszcze dobrać odpowiednie ćwiczenia akcesoryjne, które pozwolą Ci zniwelować słabe punkty. Dni z wysoką intensywnością w danym wzorcu Trzecią opcją są dni o wysokiej intensywności w danym wzorcu ruchowym. Ze względu na poziom trudności polecany głównie dla osób o dużym stażu treningowym. Dany typ wzorca w takim przypadku może być wykonywany zwykle raz w tygodniu. Trening tego typu nie sprawdzi się przy wzorcu ciągu dla dolnej partii ciała. Przykładowy trening o wysokiej intensywności dla ćwiczeń pchających dolnej części ciała: Wskoki na skrzynięPrzysiad ze sztangą z tyłuPrzysiad na jednej nodze (Pistol Squat)Przysiad z odważnikiem kettlebell (goblet squat) Naprzemienne plany treningowe z masą własnego ciała i ciężarami To kolejna opcja, szczególnie przydatna dla osób które się szybko nudzą treningami. W ten sposób możesz zdecydować że na przykład przez cztery czy sześć tygodni trenujesz głównie lub wyłącznie z masą własnego ciała, a potem przez podobny okres czasu trenujesz z ciężarami. Takie rozwiązanie ma swoje plusy i minusy. Na pewno plusem jest duża rozmaitość treningowa, jednak warto pamiętać o tym, że są ćwiczenia które są w dużej mierze oparte na umiejętnościach, których pielęgnowanie musi zostać ujęte w planie treningowym (np. wejście siłowe – muscle up) Cel uświęca środki Ta opcja oznacza, że priorytet treningowy determinuje wybór ćwiczeń. Chodzi o to, aby całkowicie oprzeć trening na celach, które Ty chcesz osiągnąć. Cel może być ustalony zarówno dla treningu siłowego jak i gimnastycznego, kluczem jest to by wybór ćwiczeń faktycznie nas prowadził do jego osiągnięcia. Przykładowo, jeśli Twoim celem jest poprawa wyciskania na ławeczce płaskiej, ćwiczenia które będą pomagały Ci osiągnąć ten cel to np. pompki na poręczach (w tym z obciążeniem zewnętrznym), wyciskanie hantelkami leżąc i pompki z nogami na podwyższeniu. Trening z masą własnego ciała też może prowadzić do przetrenowania Najczęstsze błędy w planowaniu treningów Większość problemów występujących w treningu łączonym kalisteniki i ciężarów będzie skutkiem przetrenowania z powodu zbyt dużej objętości, intensywności i / lub częstotliwości. Należy pamiętać o tym, że z zasady lepiej był lekko niedotrenowanym aniżeli przetrenowanym. Częstym błędem popełnianym przez ćwiczących jest łączenie ze sobą dwóch lub większej ilości programów, które same w sobie są efektywne, jednak połączone razem nie pasują do siebie. Ważne jest też to, aby pamiętać o zasadach rządzących adaptacją naszego organizmu do wysiłku, więc jeśli naszym celem w danym okresie jest budowa siły, to nie starajmy się równocześnie budować także wytrzymałości tlenowej i elastyczności. Podobny błąd to codzienny trening, z założeniem że możemy w jeden dzień wykonywać trening siłowy z obciążeniem, a drugiego z masą własnego ciała. Często myślimy, że trening z masą własnego ciała jest mniej wymagający dla naszego organizmu niż trening ze sztangą czy hantlami. Wyznacznikiem Twojej gotowości do treningu może być to, jak dobrze nam wychodzą jednostki treningowe. Powinniśmy w skali miesiąca wykonywać minimum 80% dobrych jakościowo treningów, i unikać takich w których założone ćwiczenia nam nie wychodzą lub musimy redukować obciążenie z powodu zmęczenia poprzednimi dniami. Podsumowanie: jak łączyć kalistenikę z treningiem z ciężarami Jeśli zastosujesz się do powyższych rad, powinieneś być w stanie bez problemu łączyć trening kalisteniczny z treningiem z masą własnego ciała. Kluczem będzie słuchanie własnego ciała, obserwowanie tego, co nam faktycznie pomaga, i eliminację elementów które uważamy za szkodliwe. Czasem zmiana kolejności dni treningowych może zdziałać cuda – przykładowo, jeśli chcemy połączyć trening kalisteniczny z podnoszeniem ciężarów (olimpijskim), warto ćwiczenia które mocno angażują mięśień najszerszy (jak podciąganie szerokim chwytem) zostawić na ostatni dzień treningowy w tygodniu tak, by mieć 48 godzin przerwy do treningu w którym wykonywane będą np. przysiady ze sztangą nad głową lub podrzut, w którym spięty najszerszy mógłby utrudniać wykonanie danego ćwiczenia
uZoQw. wfp752wglb.pages.dev/326wfp752wglb.pages.dev/97wfp752wglb.pages.dev/236wfp752wglb.pages.dev/61wfp752wglb.pages.dev/223wfp752wglb.pages.dev/168wfp752wglb.pages.dev/360wfp752wglb.pages.dev/220wfp752wglb.pages.dev/178
jak połączyć boks i siłownia
